食べて勝つ❗️GoodLuck大作戦‼️

家庭教師のラックです😊

最近、朝晩の冷え込みが厳しくなってきましたね🍁

日中は暖かくても、朝や夜は上着が必要になるなど、寒暖差を感じる日も増えてきました。

そんな11月に気をつけたいのが、風邪やインフルエンザなどの感染症です！

学校でも風邪やインフルエンザなどで欠席するお子さまが増え、体調管理が気になる保護者の方も多いのではないでしょうか。

さらに、中学生のお子さまにとって11月は、2学期の期末テストが行われる学校も多い大切な時期です。

「テストに向けて頑張って勉強していたのに、直前に体調を崩してしまった……」

「最近、子どもが疲れているようで、なかなか勉強に集中できていない……」

実は、お子さまが勉強に集中し、日頃の努力を十分に発揮するためには、机に向かう時間だけでなく、毎日の食事や生活習慣もとても大切なんです！

特に成長期の子どもたちにとって、食事は健康な体づくりだけでなく、日々の学習を支える大切な役割を担っています。

そこで今回のGoodLuck大作戦‼️では、寒い季節を元気に乗り切るための食事と、勉強のパフォーマンスを支える栄養について、保護者のみなさまにご紹介します！

免疫力って何？食事で変わるの？

みなさんは「免疫力」という言葉を聞いたことがありますか？

免疫とは、ウイルスや細菌などの病原体から、私たちの体を守る仕組みのことです。

私たちの体には、外から侵入してきた病原体に対抗するさまざまな働きが備わっています。

その働きを正常に保つためには、栄養バランスのよい食事や十分な睡眠、適度な運動などが欠かせません。

特に、成長期にある小学生や中学生は、体の成長に必要な栄養も十分に摂ることが大切です。

ここで覚えておいていただきたいのが、「これを食べれば絶対に風邪をひかない！」という食べ物はないということです。

例えば、ビタミンCが豊富な果物だけを大量に食べても、それだけで感染症を防げるわけではありません。

大切なのは、いろいろな食材を組み合わせて、体に必要な栄養素をバランスよく摂ること！

そして、食事に加えて手洗いや換気、十分な睡眠などを心がけることです。

お子さまの健康を守るためにも、日頃からご家庭でできることを少しずつ取り入れていきたいですね！

体調管理におすすめ！積極的に取り入れたい食べ物5選！

では、具体的にどんな食べ物を意識するとよいのでしょうか？

今回は、身近で手に入りやすく、体づくりや免疫機能を支える栄養素を含む食べ物を5つご紹介します！

🥚 1. 卵 ～体をつくるタンパク質が豊富！～

卵には、体の成長に欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉や皮膚だけでなく、免疫に関わる物質の材料にもなる大切な栄養素です。

また、卵にはビタミンやミネラルも含まれています。

目玉焼きや卵焼き、ゆで卵など、さまざまな調理方法で食べられるのも魅力ですね！

忙しい朝でも、朝食に卵料理を一品加えるだけで栄養のバランスを整えやすくなります。

🍊 2. みかん ～ビタミンCを手軽に補給！～

冬の果物といえば、やっぱりみかん！

みかんには、ビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に必要なコラーゲンの生成を助け、免疫機能の正常な働きにも関わる栄養素です。

また、みかんは皮をむくだけで食べられるので、お子さまが勉強の合間に食べるおやつにもぴったり！

ただし、ビタミンCをたくさん摂れば風邪をひかなくなるというわけではありません。

果物も適量を楽しみながら、毎日の食事に取り入れてみましょう！

🐟 3. 鮭 ～タンパク質とビタミンDを補給！～

鮭には、タンパク質のほかにビタミンDが含まれています。

ビタミンDは骨の健康を保つだけでなく、免疫機能の調整にも関わっています。

焼き鮭はもちろん、鮭のおにぎりや鮭のホイル焼きなど、いろいろな料理で楽しめます。

特に、鮭と野菜を一緒に調理すれば、さまざまな栄養素をまとめて摂ることができますね！

🥛 4. ヨーグルト ～朝食やおやつにおすすめ！～

ヨーグルトには、タンパク質やカルシウムが含まれています。

また、乳酸菌やビフィズス菌などを含む商品もあります。

腸には多くの免疫細胞が存在しており、腸内環境と免疫の働きには深い関係があることが知られています。

ただし、ヨーグルトを食べるだけで感染症を予防できるとは限りません。

朝食に果物と一緒に食べたり、勉強の合間のおやつにしたりと、無理なく取り入れるのがおすすめです。

🫘 5. 納豆 ～成長期にうれしい栄養がたっぷり！～

納豆には、タンパク質やビタミンB群などが含まれています。

ビタミンB群は、食べ物からエネルギーを利用する際に必要な栄養素です。

また、納豆はご飯との相性も抜群！

忙しい朝でも手軽に食べられるので、朝食の一品としておすすめです。

このように、普段から食べている身近な食品にも、健康を支える栄養素がたくさん含まれています。

毎日の献立を完璧に考える必要はありません。

特別な食べ物を探すよりも、普段の食事に少しずつ栄養豊富な食材を取り入れていくことが大切ですね！

実は勉強にも関係する!? 脳と栄養の深い関係！

ここからは、勉強と食事の関係について考えてみましょう！

学校から帰ってきたお子さまが、「お腹がすいて勉強に集中できない……」「なんだか頭がぼーっとする……」と話していることはありませんか？

実は、脳が働くためにもエネルギーが必要なんです。

脳は主にブドウ糖をエネルギー源として利用しています。

ブドウ糖は、ご飯やパン、麺類などに含まれる炭水化物が体内で分解されることなどによって供給されます。

つまり、炭水化物は体を動かすだけでなく、脳の活動を支えるためにも大切な栄養素なんです。

ただし、ここで注意したいのが、「甘いものを食べれば頭がよくなる！」というわけではないこと。

チョコレートやお菓子を大量に食べたからといって、記憶力や集中力が急に高まるわけではありません。

大切なのは、日頃から規則正しく食事を摂り、必要なエネルギーをしっかり補給することです。

また、勉強に集中するためには、食事だけでなく睡眠や休憩も欠かせません。

長時間机に向かっていても、疲れがたまって集中できなければ、思うように勉強が進まないこともあります。

お子さまが勉強に集中できていないと感じたときは、勉強時間だけでなく、食事や睡眠、休憩が十分に取れているかにも目を向けてみてください。

勉強の効率を考えるなら、食事・睡眠・休憩のバランスも大切にしたいですね！

勉強前におすすめの食べ物は？

学校から帰ってきて、夕食までに時間があるとき。

お子さまから「お腹すいた！」と言われることも多いのではないでしょうか？

そんなときには、手軽に食べられる間食がおすすめです！

例えば、次のような食べ物があります。

🍙 おにぎり

ご飯に含まれる炭水化物は、勉強に必要なエネルギーを補うのに役立ちます。

鮭やツナなどの具材を選べば、タンパク質も一緒に摂れますね！

🍌 バナナ

皮をむくだけで食べられるバナナは、忙しいときにも便利です。

糖質を含んでいるため、手軽なエネルギー補給に役立ちます。

🥛 ヨーグルト

タンパク質やカルシウムを補えるヨーグルトも、間食の選択肢の一つです。

果物と組み合わせるのもおすすめです。

🧀 チーズ

チーズにはタンパク質やカルシウムが含まれています。

少量でも食べやすく、手軽に栄養を補える食品です。

ただし、間食を食べすぎて夕食が食べられなくなってしまっては本末転倒！

間食はあくまでも食事を補うものと考え、量や時間に気をつけましょう。

朝ごはんを食べる子は勉強ができる!?

突然ですが、みなさんのお子さまは毎朝きちんと朝ごはんを食べていますか？

「朝は眠くて食欲がない……」「学校に遅刻しそうだから食べる時間がない！」そんな理由で、朝食を抜いてしまうお子さまもいるかもしれませんね。

しかし、朝食は1日のスタートを切るための大切な食事です。

私たちの体は、寝ている間も呼吸や体温の維持などにエネルギーを使っています。

そのため、朝食には睡眠中に消費したエネルギーを補い、午前中の活動を支える役割があります。

また、文部科学省の全国学力・学習状況調査などでも、朝食を毎日食べている児童生徒ほど、平均正答率が高い傾向が報告されています。

もちろん、朝食を食べれば必ず成績が上がるという意味ではありません。

朝食を食べる習慣があるお子さまは、睡眠時間や生活リズムなど、ほかの生活習慣も整っている可能性があります。

それでも、朝食を含めた規則正しい生活習慣は、学習を支える大切な土台になります。

朝から元気に学校生活を送るためにも、できるだけ朝食を食べる習慣をつけたいですね！

例えば

• ご飯＋卵焼き＋味噌汁
• パン＋ヨーグルト＋バナナ
• おにぎり＋具だくさんスープ

など、難しく考えず、できる範囲で組み合わせてみましょう！

また、朝食を食べる時間がない場合は、就寝時間や起床時間を見直してみるのも一つの方法です。

朝食を食べることだけでなく、朝に余裕を持って準備できる生活リズムを整えることも大切ですね！

期末テスト前におすすめ！体を温める夜食3選！

11月は2学期の期末テストが行われる学校も多い時期です。

テストが近づくと、普段よりも長い時間勉強するお子さまもいるかもしれません。

そんなとき、夜になって「お腹がすいた！」と言われることもありますよね。

そこで、夜食が必要な場合におすすめしたいメニューを3つご紹介します！

🍲 1. 具だくさんのスープ

寒い季節にぴったりなのが、温かいスープです。

野菜や豆腐、卵などを加えることで、さまざまな栄養素を摂ることができます。

体が冷えているときにも、温かい食事はうれしいですよね！

🍙 2. 小さめのおにぎり

おにぎりは、手軽にエネルギーを補給できる食品です。

鮭や昆布など、好みの具材を選べるのも魅力！

夜食として食べる場合は、夕食の量や就寝時間も考えながら、適量を用意してあげましょう。

🍜 3. 温かいうどん

やわらかく煮たうどんも、夜食の選択肢の一つです。

卵や野菜を加えることで、栄養バランスも整えやすくなります。

ただし、夜遅い時間にたくさん食べると、胃腸に負担がかかったり、睡眠の妨げになったりすることがあります。

そして何より、テスト前だからといって夜更かしを続けるのはおすすめできません。

お子さまが遅い時間まで勉強していると、つい応援したくなるものですが、十分な睡眠時間を確保することも大切です。

夜食が必要になるほど遅い時間まで勉強するよりも、早めに勉強を終えて、しっかり睡眠を取れるようサポートしてあげたいですね！

睡眠不足は勉強にも免疫にも悪影響!?

「テスト前だから、今日は寝ないで勉強する！」

お子さまから、そんな言葉を聞いたことはありませんか？

確かに、勉強時間を増やすことは大切です。

しかし、睡眠時間を削ってまで勉強することが、必ずしもよい結果につながるとは限りません。

実は、睡眠には勉強した内容を記憶として整理し、定着させるための重要な役割があります。

例えば、英単語や漢字を一生懸命覚えても、睡眠不足で翌日の集中力が低下してしまっては、せっかくの努力が十分に発揮できないこともあります。

また、睡眠不足は免疫機能にも影響することが知られています。

つまり、睡眠は勉強と健康の両方を支える大切な時間なんです。

では、子どもたちにはどのくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を目安とした睡眠時間が推奨されています。

もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。

大切なのは、朝すっきり起きられるか、日中に強い眠気がないかなど、お子さまの様子にも目を向けることです。

特にテスト前は、勉強時間を確保しようとして就寝時間が遅くなりがちです。

そんなときこそ、保護者のみなさまには、お子さまが無理のない学習計画を立てられるようサポートしていただきたいと思います。

勉強時間を増やすことだけでなく、十分な睡眠を確保しながら効率よく学習することも、成績アップを目指すうえで大切なポイントです！

健康づくりのための睡眠ガイド2023とは、厚生労働省が約10年ぶりに改定し、2024年2月に公表した国民向けの睡眠指針（旧名：健康づくりのための睡眠指針2014）です。

ご家庭でできること ～毎日の食事が子どもの頑張りを支えます～

ここまで、食事と勉強の関係についてご紹介してきました。

11月は寒さが増し、学校行事や期末テストなどで、子どもたちも疲れがたまりやすい時期です。

特に中学生は、学校の授業に加えて部活動や塾、家庭学習など、毎日忙しく過ごしているお子さまも少なくありません。

そんな子どもたちを支えるうえで、毎日の食事はとても大切です。

とはいえ、毎日栄養バランスを完璧に考えた食事を用意するのは大変ですよね。

仕事や家事で忙しく、なかなか時間が取れないご家庭も多いと思います。

だからこそ、無理なく続けられる小さな工夫をおすすめします。

例えば

• 朝食に卵やヨーグルトを一品加える
• 夕食に野菜や豆腐を使った味噌汁を取り入れる
• おやつに果物やおにぎりを用意する
• 子どもが疲れている日は、食べやすい温かい食事を取り入れる

など、ちょっとした工夫でも構いません。

また、食事の内容だけでなく、家族で食卓を囲む時間も大切にしたいですね。

「今日は学校どうだった？」「テスト勉強は順調？」そんな何気ない会話から、お子さまの疲れや悩みに気づけることもあります。

特にテスト前は、お子さま自身もプレッシャーを感じている場合があります。

「もっと勉強しなさい！」と声をかけるだけでなく、「ご飯はしっかり食べられている？」「疲れていない？」と、体調を気遣う言葉をかけてあげることも大切です。

また、勉強が思うように進んでいないときには、単にやる気の問題と考えるのではなく、疲れや睡眠不足、学習内容への苦手意識など、さまざまな原因がないかを考えてみることも大切です。

勉強を頑張る子どもたちにとって、家庭が安心して休める場所であることは、大きな支えになるはずです。

そして、保護者のみなさまも、すべてを完璧にしようと頑張りすぎる必要はありません。

できることから少しずつ取り組みながら、お子さまの成長を温かく見守っていきましょう！

お子さまの学習を支えるためには、勉強時間を確保するだけでなく、健康的な生活習慣を整えることも大切です。

特に11月は、期末テストに向けた学習と体調管理の両立を意識したい時期ですね。

家庭教師のラックでは、一人ひとりの学習状況や目標に合わせて、勉強の進め方や家庭学習の習慣づくりをサポートしています。

「期末テストに向けて、何から勉強させればよいかわからない……」

「勉強時間は確保しているのに、なかなか成績が上がらない……」

「家ではなかなか集中して勉強してくれない……」

そんなお悩みがありましたら、ぜひお気軽に家庭教師のラックへご相談ください！

お子さまが自信を持って勉強に取り組めるよう、私たちも全力でサポートしていきます！

健康な体と毎日の努力で、2学期の期末テストを乗り越えましょう！

それでは、11月もご家族みなさまで元気いっぱいにお過ごしください！😊

GoodLuck‼️